In diese Rezept wandle ich die traditionelle sizilianische Frittedda von einem Frühlingssalat zu einer nahrhaften Mahlzeit ergänzt um Spargel, Fenchel, Oliven und Orzo.
English version below
Heute werfe ich einen frischen Blick auf die traditionelle sizilianische Frittedda, die normalerweise ein knackiger Frühlingssalat aus Artischocken, Saubohnen, Erbsen und wildem Fenchel ist. Ich habe sie in ein herzhaftes Gemüsegericht verwandelt, das neben den klassischen Zutaten auch Spargel, Fenchel, Oliven und Orzo enthält.
In Sizilien feiert man das Frühjahr mit der Frittedda, wenn die ersten frischen Artischocken, Saubohnen und Erbsen auf den Märkten erscheinen. Das Originalrezept ist simpel: Alles wird leicht in Olivenöl angebraten und mit lokalen Kräutern, meist wildem Fenchel, verfeinert. Diese sanfte Zubereitung lässt die Farben und Aromen des Gemüses strahlen. Oft gibt man noch einen Schuss Essig oder Zitronensaft dazu, um die Frische zu betonen.
Mein neuer Dreh
Ich habe ein paar Zutaten hinzugefügt, die man in einer traditionellen Frittedda nicht findet, wie Spargel, Butterbohnen (statt Saubohnen) und Oliven. Diese sorgen nicht nur für spannende neue Texturen, sondern auch für eine geschmackliche Tiefe.
Durch die Zugabe von Orzo wird aus dem leichten Gericht eine sättigende Mahlzeit. Alles wird zusammen mit einer Sauce aus Olivenöl, Zitronensaft, Honig und Essig sautierst. Diese Kombination verwandelt die Texturen und vereint die Aromen auf eine ganz neue Art.
Ich verwende außerdem ein komplexeres Dressing aus Honig, Zitronenschale sowie Gewürzen und Chili, was dem Ganzen eine zusätzliche Geschmacksebene verleiht und sich von den traditionellen, einfacheren Würzmitteln der Frittedda abhebt.
Das Ergebnis ist ein vielseitiges und nahrhaftes Gericht, das traditionelle sizilianische Aromen mit neuen Elementen kombiniert. Es eignet sich perfekt als Hauptgericht und bringt die Essenz des sizilianischen Frühlings auf den Teller, nur eben ein bisschen anders.
Gesund und lecker
Nicht nur geschmacklich ist dieses Gericht ein Hit, es steckt auch voller gesunder Zutaten: Spargel ist ein großartiger Lieferant für Fasern, Folsäure und Vitamine. Artischocken fördern die Verdauung und unterstützen die Lebergesundheit. Fenchel ist reich an Vitamin C und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Erbsen und Butterbohnen bringen Proteine und wichtige Mineralien ins Spiel. Oliven sind bekannt für ihre gesunden Fette und Antioxidantien.
Das Rezept für den überarbeiteten sizilianischen Frittedda mit Spargel, Butterbohnen und Orzo
Zutaten für die Gemüse-Orzo-Basis
- 1 Bund junger Spargel, in 2,5 cm Stücke geschnitten
- 1 Fenchelknolle, dünn geschnitten
- 300 g frische Erbsen (frisch oder aufgetaut, wenn gefroren)
- 1 Dose Butterbohnen, abgespült und abgetropft
- Frische Artischocken oder 1 Dose Artischockenherzen (ca. 5-7 Herzen, geviertelt)
- ½ Tasse grüne Oliven, entkernt und grob gehackt
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 2-3 Knoblauchzehen
- 120 g Orzo, gemäß Packungsanweisung gekocht
- Frische Kräuter nach Geschmack: Ich nehme Petersilie, Koriander, Thymian und Minze, fein gehackt
- 3 EL extra natives Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zutaten für die Sauce
- 60 ml frischer Zitronensaft
- 60 ml extra natives Olivenöl
- 3 EL weißer Essig
- 2 EL Honig (oder Ahornsirup für eine vegane Option)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Chiliflocken
- 2 TL frische Zitronenschale
- 1 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Anleitung für den Frühlings-Orzo
- Heize deinen Ofen auf 190°C vor und fette ein Backblech leicht ein.
- Spargel und Fenchel auf das Backblech legen, mit etwas Olivenöl beträufeln, salzen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und leicht karamellisiert sind.
- Artischocken etwa zur Halbzeit zu Spargel und Fenchel geben.
- Orzo kochen, wie auf der Packung beschrieben, bis er al dente ist, dann abtropfen lassen.
- In einer großen Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Erbsen und Butterbohnen hinzufügen und weitere 5 Minuten braten.
- Die Sauce in einer Schüssel anrühren: Zitronensaft, Olivenöl, Essig, Honig (oder Ahornsirup), Zitronenschale, schwarzer Pfeffer und Gewürze verquirlen.
- Alles in der Pfanne zusammenfügen: das gebackene Gemüse, die angebratenen Zwiebeln und Orzo, die Butterbohnen und Oliven hinzufügen. Mit den Kräutern bestreuen und die Sauce gleichmäßig darüber verteilen und alles einige Minuten sautieren.
- Abschmecken und gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
Bon Apetito!
Sicilian Frittedda revisited
This recipe is a new Interpretation of the Sicilian Frittedda, a spring salad of artichoke, fava beans, peas and wild fennel turned into a casserole with asparagus, fennel and olives.
The traditional Sicilian dish known as Frittedda (or Frittedda Siciliana) is a celebration of springtime, typically prepared in Sicily during the early part of the season when its key ingredients—artichokes, fava beans, and peas—are at their freshest. This dish showcases the simplicity and freshness of its components, which are lightly sautéed with olive oil and seasoned with local herbs, often including wild fennel. The gentle cooking method preserves the crisp, bright flavors and colors of the vegetables. Frittedda is sometimes finished with a splash of vinegar or lemon juice to enhance the fresh, green flavors of the produce.
Modifications in the New Recipe
My new Interpretation of the recipe incorporates additional ingredients like asparagus, butter beans (instead of fava beans), and olives, which are not traditional in Frittedda but add complexity and different textures to the dish.
Incorporating orzo turns the dish from a light sauté into a more substantial, casserole-like meal. Frying the assembled ingredients, especially with a sauce based on olive oil, lemon juice, honey and vinegar, transforms the texture and melds the flavors in a different way.
The use of a more complex vinaigrette with honey and lemon zest, spices and chili also adds a different layer of flavor, diverging from the simpler seasonings of classic Frittedda.
Overall, the new recipe maintains the spirit of a spring vegetable medley while transforming it into a more robust and hearty dish that can serve as a main course rather than a side. It blends traditional Sicilian flavors with new elements, making it a versatile and nourishing meal suitable for various dining occasions.
This dish now incorporates the orzo for a heartier texture and the fennel for a touch of sweetness and depth, making it a substantial and comforting meal that’s perfect for a vegetarian main course.
This vibrant dish is not only flavorful but also packed with nutritious ingredients that offer various health benefits.
Healthy ingredients
- Asparagus: Asparagus is a great source of fiber, folate, and vitamins A, C, and K. It’s also rich in antioxidants that help reduce inflammation and oxidative stress. The high levels of the amino acid asparagine make it a natural diuretic, which can help regulate fluid balance and blood pressure.
- Artichokes: Artichokes are high in fiber, which can aid in digestion and help maintain a healthy gut. They also contain cynarin and silymarin, which are beneficial for liver health, encouraging the production and release of bile, which helps remove toxins and digest fats.
- Fennel: Fennel is rich in vitamin C, a potent antioxidant that supports the immune system, skin health, and wound healing. It also contains anethole, which has anti-inflammatory properties and may help combat cancer.
- Peas: Peas are a good source of plant-based protein and contain a variety of vitamins and minerals, including vitamins A, K, and C, as well as iron and manganese. They are also rich in coumestrol, a nutrient that plays a role in protecting against stomach cancer.
- Butter Beans: Butter beans, like other legumes, are a good source of protein and healthy complex carbohydrates. They are particularly high in magnesium, which is important for heart health and over 300 biochemical reactions in the body.
- Olives: Olives are excellent sources of vitamin E and other powerful antioxidants. They are well known for their healthy fats, particularly oleic acid, which can improve heart health by reducing inflammation and cholesterol levels.
- Orzo (I used chickpea orzo to make it gluten-free): Chickpea orzo provides more protein, fiber and nutrients.
This dish is an excellent example of how combining various ingredients can create a meal that is not only delicious but also supports overall health with a broad spectrum of vitamins, minerals, and antioxidants. It’s well-suited for anyone looking to enhance their diet with foods that may help reduce inflammation, support heart health, and improve digestion.
The recipe for the revisited Sicilian Frittedda with asparagus, butter beans and orzo
Ingredients for the vegetable and orzo base
- 1 bunch of young asparagus, chopped into 1” pieces
- 1 fennel bulb, thinly sliced
- 300g fresh peas (fresh or frozen, thawed)
- 1 can butter beans, drained and rinsed
- 1 can of artichoke hearts (approx. 5- hearts, quartered)
- ½ cup green olives, pitted and roughly chopped
- 1 small onion, finely chopped
- 2-3 garlic cloves
- 120 g dry orzo, cooked according to package instructions
- Fresh herbs to taste: I used parsley, coriander, thyme and mint, finely chopped
- 3 tbsp extra virgin olive oil
- Salt and pepper to taste
Ingredients for the sauce
- 60 ml / ¼ cup lemon juice
- 60 ml / ¼ cup extra virgin olive oil
- 3 tbsp white vinegar
- 2 tbsp honey (or maple syrup for vegan option)
- 1 tsp cumin
- 1 tsp chili flakes
- 2 tsp lemon zest
- 1 tsp freshly cracked black pepper
Instructions for the asparagus, artichoke and fennel orzo with butter beans and peas
- Preheat your oven to 375°F (190°C). Prepare a backing sheet by lightly oiling it.
- Roast Vegetables: Spread the asparagus and fennel on the baking sheet, drizzle with some olive oil, season with salt, and roast in the oven for about 20 minutes until tender and slightly caramelized.
- Artichokes: Add the sliced artichokes to the asparagus and fennel halfway through roasting.
- Cook Orzo: While the vegetables are roasting, cook the orzo according to the package instructions until al dente. Drain and set aside.
- Sauté Additional Vegetables: In a large skillet, heat the remaining olive oil over medium heat. Add the onion and garlic, sauté until translucent. Add the peas and butter beans, cook for an additional 5 minutes, stirring occasionally.
- Prepare the Sauce: In a bowl, whisk together the lemon juice, olive oil, white vinegar, honey (or maple syrup), lemon zest, black pepper, and spicies.
- Assemble the Dish: In the skilled, combine the roasted asparagus, fennel, artichokes, sautéed onion mixture, cooked orzo, butter beans, and olives. Sprinkle parsley and dill over the top. Pour the sauce evenly over the vegetables and sauté all for a few minutes.
- Finish and Serve: Check for seasoning and adjust with salt and pepper.
Bon Apetito!
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